【睡眠の質を高めたい】寝る前の飲み物・サプリ・食べ物を調べてみました😴🌙

※本記事はプロモーションを含みます。

こんにちは、年子ママです🌙 前回の記事で、毎日のように夢をみて眠りが浅い気がする…という悩みを書きました。そこから「そもそも睡眠の質って、飲み物や食べ物で変えられるの？」と気になって、いろいろ調べてみました😴

今回は、寝る前の飲み物・食べ物・サプリについて、わかったことを整理します。私は医師でも栄養士でもないので、公的な資料などを読んで、わかる範囲でまとめた内容です。個人の体験談ではなく一般的な情報として読んでくださいね🍀

まず大切なのは、飲み物や食べ物より「生活習慣」🌿

いろいろ調べて最初に感じたのは、「これを飲めばぐっすり！」という魔法のようなものは見つからない、ということでした。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をもとにした自治体の資料では、次のような点が挙げられています。

• 成人の睡眠時間は個人差があるものの、6時間以上を目安に確保する
• 寝る直前の食事は避けて、就寝の2時間前までに食事を終える
• 入浴は就寝の1〜2時間前にすませると、眠りにつきやすくなる
• 寝る前のスマホ・パソコン・ゲームは控える(画面の光が体内時計に影響するため)
• 寝つきをよくする目的の「寝酒」はしない

飲み物や食べ物は、こうした土台の上にプラスするもの、と考えるのがよさそうです。入浴のお供に、気分が落ち着く入浴剤を使うのも手軽な方法ですね🛁

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寝る前の飲み物🍵

① 夕方以降のカフェインは控えめに

コーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、寝つきの悪化や、夜中に目が覚めることにつながる場合があるといわれています。夕方以降は、麦茶やカフェインレスの飲み物に切り替えるのが無理のない方法だと思います。

② ホットミルク🥛

「寝る前のホットミルク」は定番ですよね。牛乳や乳製品と睡眠の関係を調べた研究のレビュー(14件の研究をまとめたもの)では、バランスのよい食事に乳製品を取り入れることが睡眠の質の改善に役立つ可能性が示されていました。ただし、結果は研究によってばらつきがあり、「牛乳を飲めば必ず眠れる」とまでは言えないようです。

③ カフェインレスのハーブティー🌼

カモミールなどのハーブティーは、睡眠の質を改善する可能性を示した解析がある一方で、臨床での根拠はまだ限られている、とされています。眠りの特効薬というより、「温かい飲み物でほっとする時間をつくる」習慣として取り入れるのがよさそうです。

なお、カモミールはキク科の植物なので、ブタクサなどキク科の花粉症やアレルギーがある方は注意が必要です。また、服用中のお薬によっては作用に影響する可能性があります。妊娠中・授乳中の方や持病のある方は、飲む前にお医者さんや薬剤師さんに相談してください。

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睡眠に関わる食べ物🍚

睡眠に関わる成分としてよく名前が挙がるのが、必須アミノ酸のトリプトファンです。体内でつくれないので食事から摂る必要があり、日中は「セロトニン」に、夜は睡眠ホルモンといわれる「メラトニン」の材料になるとされています。

スポーツ栄養の資料(食品100gあたりのトリプトファン量)では、次のような食品が多いとされていました。

• きな粉(約520mg)
• 豚ヒレ肉(約500mg)
• 鶏むね肉(約490mg)
• 鮭(約330mg)
• 納豆(約250mg)

一方で、「バナナや牛乳で眠れる」とよく言われますが、100gあたりのトリプトファンはバナナ約10mg、牛乳約46mgと、実は多くない食品です。「これだけ食べれば安心」ではなく、いろいろな食品をバランスよく食べることが大切です。

また、その資料では「快眠は朝食から」とされていて、朝にたんぱく質のおかずまでしっかり食べて、朝の光を浴びることが、夜の眠りにつながると紹介されていました。夜だけでなく、朝からの過ごし方もポイントなんですね☀️

きな粉は、ヨーグルトや牛乳に混ぜたり、おもちやパンにかけたりと、手軽に取り入れやすい食材です。

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サプリ・機能性表示食品は？💊

ドラッグストアには「睡眠の質」をうたった商品もたくさん並んでいます。調べたなかで知っておきたいと思ったポイントをまとめます。

• 機能性表示食品は、国が個別に審査したものではありません。事業者が根拠を示して消費者庁に届け出る制度で、医薬品とは違い、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません
• 睡眠に関する届出の例として、グリシン(1日3,000mgを就寝前)、L-テアニン、GABAなどの成分があります。表示は「睡眠の質の改善に役立つ機能が報告されています」といった内容で、効果の感じ方には個人差があります
• マグネシウムは、国立健康・栄養研究所の成分情報では、睡眠に対する直接的な記述はありませんでした。また、乳幼児・小児には、錠剤やカプセルで補う必要はないという注意喚起があること、サプリメントの利用者で死亡リスクが高かったという報告(因果関係は示されていない)があることも紹介されています

サプリを選ぶときは、パッケージの「届出表示」や、1日の摂取目安量をよく確認して、決められた量を守ってください。妊娠中・授乳中の方、持病のある方、お薬を飲んでいる方は、使う前に医師や薬剤師に相談を。大人用のサプリを子どもに飲ませるのはやめましょう。

「睡眠の質」をうたったグリシン配合の機能性表示食品を、一度見てみたいという方は、こちらから探せます。

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私が試してみたいこと🌙

調べてみて、まずは無理なく続けられることから試してみようと思いました。

• 夕方以降のカフェインを減らして、カフェインレスのハーブティーに切り替えてみる
• 夕食は就寝の2時間前までにすませる
• 寝る前のスマホをできるだけ控える
• 朝ごはんに、たんぱく質のおかずを足してみる

サプリは、まず生活習慣を整えてから、必要を感じたら検討しようと思います。1〜2週間続けて、眠りがどう変わるか、また記事にまとめますね📝

こんなときは、専門の先生に相談を👩‍⚕️

睡眠ガイドでは、眠りの不調や、しっかり寝ても休まらない感じが続くときは、病気が隠れている可能性にも注意するよう呼びかけています。次のような場合は、飲み物や食べ物で何とかしようとせず、医療機関に相談してください。

• 眠れない状態が数週間以上続いている
• 日中の強い眠気やだるさで、生活に支障が出ている
• 大きないびきや、寝ている間の呼吸の乱れを指摘された
• 気分の落ち込みや不安が強い

まとめ🌸

• 飲み物・食べ物・サプリより先に、睡眠時間・食事の時間・入浴・スマホなどの生活習慣を整える
• 夕方以降のカフェインと寝酒は控えめに
• ホットミルクやハーブティーは、リラックスの習慣として。効果には個人差がある
• サプリは機能性表示食品でも医薬品ではない。量を守り、妊娠中・授乳中・服薬中は医師や薬剤師に相談を

育児中は、なかなか自分の睡眠を優先できないことも多いですよね。できることから、ゆるく試してみてくださいね🍀 最後まで読んでいただき、ありがとうございました🌙

参考にした資料

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をもとにした自治体の資料(山梨県・三重県など)
• 国立健康・栄養研究所「マグネシウム」成分情報
• MSDマニュアル プロフェッショナル版「カモミール」
• Komada et al. (2021) 牛乳・乳製品と睡眠に関するシステマティックレビュー
• スポーツ栄養の資料「食事で質のよい睡眠」(食品中のトリプトファン量)